마인드 트레이닝. 아침 뇌를 깨우는 ‘5분 전두엽 점화 루틴’

마인드 트레이닝. 아침 뇌를 깨우는 ‘5분 전두엽 점화 루틴’

 

 

아침 뇌를 깨우는 ‘5분 전두엽 점화 루틴’

1. 눈은 떴는데 뇌는 아직 깨어나지 않은 아침

알람이 울렸다고 해서 뇌까지 바로 깨어나는 것은 아니었다.

나는 매일 아침 눈을 떴지만

머릿속은 여전히 안갯속에 있는 느낌이었다.

이불에서 몸을 일으켜도

생각은 바닥에 붙어 있는 것처럼 느렸다.

가끔은 물을 마셔도 멍했고

커피를 마셔도 정신이 선명하게 돌아오지 않았다.

그런 날에는 작은 선택조차 버겁게 느껴졌다.

세수할까 말까를 두고도 괜히 한참을 서성였다.

오늘 해야 할 일을 떠올리면 숨부터 막히는 것 같았다.

그때까지 나는 그걸 단순한 게으름이라고 생각했다.

 

하지만 어느 순간 그게

단순한 의지 문제가 아니라는 걸 깨달았다.

뇌가 제대로 시동이 걸리지 않은 상태에서

억지로 출발하려고 했던 것이었다.

그때부터 나는 아침이라는 시간을 다시 보기 시작했다.

몸이 깨어나는 것과

뇌가 깨어나는 것은 다른 문제였다.

특히 계획을 세우고 결정을 내리고

실행을 이어 가는 능력은 전두엽이 담당하고 있었다.

전두엽이 켜지지 않은 상태에서 하루를 시작하니

당연히 모든 것이 버거울 수밖에 없었다.

 

그래서 나는 작은 실험을 해보기로 했다.

침대에서 스마트폰을 잡기 전에

전두엽을 먼저 깨우는 루틴을 만들어 보기로 했다.

그게 바로 내가 이름 붙인 아침 5분 전두엽 점화 루틴이었다.

 

나는 오늘 이렇게 실천했다.

알람을 끄고 나서 바로 뉴스 앱을 열던 습관을 멈췄다.

대신 타이머를 5분으로 맞추고 이 루틴부터 실행했다.

단 5분이 지났을 뿐인데 몸 안에서 뭔가

전원이 켜지는 느낌이 분명하게 올라왔다.

 

2. 전두엽을 먼저 켜야 하루가 덜 버거워진다

전두엽은 계획 수립 의사결정 문제 해결

자기 조절을 담당하는 영역이었다.

우리가 흔히 말하는 집중력 의지 실행력이

이 전두엽에 달려 있었다.

 

문제는 수면 후 이 전두엽이

가장 늦게 깨어나는 영역이라는 점이었다.

감정과 관련된 시스템은 이미 움직이기 시작했는데

전두엽은 아직 절반쯤 잠들어 있었다.

그래서 아침에 괜히 예민해지고

작은 일에도 짜증이 먼저 튀어나오는 경우가 많았다.

감정은 깨어 있는데 조절 장치는 아직 준비되지 않았던 것이다.

 

나는 이 사실을 알고 나서야

아침마다 나를 탓하던 방식을 멈출 수 있었다.

그동안 나는 스스로를 의지가 부족한 사람이라고 생각했다.

하지만 사실은 전두엽을 깨우지 않은 채

하루를 억지로 밀어붙이고 있었을 뿐이었다.

 

그래서 방향을 바꾸기로 했다.

의지를 쥐어짜기보다

전두엽이 깨어나기 좋게 환경을 만들어 주기로 했다.

의지가 아니라 조건을 먼저 건드리기로 한 것이다.

 

나는 오늘 이렇게 실천했다.

눈을 뜨자마자 해야 할 일을 떠올리면서

불안감을 키우는 대신 호흡부터 정리했다.

 

마음속으로는 이렇게 말했다.

지금은 생각보다 전두엽 시동을 거는 시간이 먼저다.

그 한마디가 아침의 공기를 바꾸기 시작했다.

 

3. 아침 5분 전두엽 점화 루틴 구성

나는 여러 가지 시도를 해 보다가 결국 가장 단순한 구성을 선택했다.

복잡한 루틴은 며칠 가지 못했고 결국 포기하게 만들었다.

그래서 누구나 따라 할 수 있을 정도로 가볍게 만들었다.

 

내가 정리한 아침 5분 전두엽 점화 루틴은

이렇게 네 단계로 나뉘었다.

호흡 리셋 1분

사고 워밍업 2분

미니 계획 1분

즉시 착수 선언 1분.

합쳐서 5분이었다.

3-1. 호흡 리셋 1분

첫 단계는 호흡이었다.

눈을 뜨고 바로 몸을 일으키지 않고

잠시 누운 채로 복식 호흡부터 했다.

 

4초 동안 코로 천천히 숨을 들이마시고

6초 동안 입으로 부드럽게 내쉬었다.

이 패턴을 대략 6번에서 8번 정도 반복했다.

 

처음에는 별 느낌이 없었다.

하지만 30초 정도가 지나자

심장이 서서히 차분해지는 것이 느껴졌다.

숨이 안정되자 머릿속 잡음도

조금씩 조용해지기 시작했다.

 

나는 오늘 이렇게 실천했다.

복잡한 생각이 올라오려 할 때마다

숨을 세는 데만 집중했다.

하나, 둘, 셋, 넷, 들숨을 세고

다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열, 날숨을 세었다.

 

그렇게 1분이 지났을 뿐인데

막연한 초조함이 절반 정도는 내려간 것처럼 느껴졌다.

 

3-2. 사고 워밍업 2분

두 번째 단계는

생각을 가볍게 움직여 보는 시간이었다.

이때 중요한 것은

완벽한 계획을 세우려 하지 않는 것이었다.

 

나는 머리맡에 둔 작은 메모지와 볼펜을 들고

단어만 적기 시작했다.

오늘의 키워드 세 개를 뽑는 방식이었다.

예를 들면 이런 식이었다.

보고서, 건강, 정리.

단어를 쓰는 순간

전두엽이 살짝 당겨지는 느낌이 들었다.

이건 해야 할 일이 많아서가 아니라

방향이 생겼다는 느낌에 가까웠다.

 

나는 오늘 이렇게 실천했다.

메모지에 업무 하나,

나 자신을 위한 일 하나,

생활 정리 하나를 적었다.

메일 정리 운동 20분 책상 리셋이

오늘 내가 뽑은 세 단어였다.

 

그 세 단어만으로도

머릿속 구조가 조금은 정리되는 기분이 들었다.

이 단계에서 중요한 것은

예쁘게 쓰는 것이 아니었다.

흐릿한 생각이 밖으로 나오는 것 자체가 목표였다.

전두엽에게 오늘 사용할 재료를 간단히 보여 주는 과정이라고 느꼈다.

 

3-3. 미니 계획 1분

세 번째 단계는

아주 작은 계획을 하나 정하는 것이었다.

나는 이 부분에서 많은 시행착오를 겪었다.

과거의 나는 아침마다 거대한 목표를 적어 놓았다.

그러고는 그 크기에 스스로 압도되어 아무것도 하지 못하곤 했다.

그래서 전략을 바꿨다.

아침 계획은 항상 작게 잡기로 했다.

 

나는 오늘 이렇게 적었다.

출근 전에 메일 세 통만 답장하자.

운동은 준비 운동까지만 해도 괜찮다.

이렇게 적으니 마음이 한결 가벼워졌다.

 

나는 오늘 이렇게 실천했다.

미니 계획을 세우자 두려움이 줄고

행동에 대한 거부감도 줄어들었다.

전에는 머릿속에서만 계획을 불려 가며

스스로를 압박했지만

이제는 작고 선명한 한 줄이 전부였다.

 

3-4. 즉시 착수 선언 1분

마지막 단계는

실제 행동으로 옮길 준비를 마무리하는 시간이었다.

나는 이 단계를 위해

스스로에게 아주 짧은 문장을 들려주었다.

 

지금 여기서 시작하자.

딱 5분만 하자.

 

그 문장을 속으로 세 번 정도 반복하고 바로 몸을 일으켰다.

핵심은 생각을 더 키우지 않고

움직임으로 연결하는 것이었다.

 

침대 모서리에 앉고

메일 앱을 열고

첫 번째 메일을 클릭하는 것까지가

루틴의 마지막 부분이었다.

 

나는 오늘 이렇게 실천했다.

실행 버튼을 누르기 직전까지

망설이던 예전과 달리 선언과 동시에 움직였다.

생각이 몸을 끌어가는 것이 아니라

몸이 생각을 이끌기 시작했다는 느낌이 들었다.

 

4. 7일 동안 이어 갔을 때 느낀 변화들

나는 이 5분 루틴을

일주일 동안 매일 아침 반복해 보았다.

처음에는 솔직히 큰 기대를 하지 않았다.

하지만 3일째 되는 날부터

미묘한 변화가 느껴지기 시작했다.

 

가장 먼저 바뀐 것은 아침의 감정 온도였다.

전에는 눈을 뜨자마자

피곤하다는 생각부터 떠올랐다.

오늘도 버텨야 한다는 마음이 앞섰다.

 

하지만 루틴을 며칠 반복하자

아침의 첫 생각이 조금 달라졌다.

오늘은 무엇부터 시작할까라는

가벼운 질문이 먼저 떠올랐다.

 

두 번째 변화는

미루는 시간이 줄어들었다는 점이었다.

예전에는 일을 시작하기 전까지

괜히 책상을 정리하거나 뉴스를 돌아다니는 시간이 길었다.

이제는 첫 번째 작은 행동으로 들어가는 속도가 빨라졌다.

전두엽이 예열된 상태에서 하루를 시작하니

머뭇거리는 시간이 눈에 띄게 줄었다.

 

세 번째 변화는 피로감의 종류였다.

하루를 마친 뒤의 피로가

예전처럼 지치는 피로가 아니라 사용감에 가까웠다.

멍하게 흘려보낸 하루가 아니라

실제로 움직이고 집중한 하루를 보낸 이후의 피로였다.

 

나는 오늘 이렇게 실천했다.

퇴근길에 아침에 적어 두었던 메모를 다시 꺼내서 확인했다.

메일 세 통 답장하기

운동 20분

책상 정리라는 세 단어가 눈에 들어왔다.

그리고 세 가지 모두

실제로 처리했다는 사실을 확인했다.

작은 체크였지만 그 체크 하나가

하루 전체를 인정받는 느낌을 주었다.

결론 - 아침 5분이 전두엽을 깨우고 하루를 밀어 올린다

나는 이제 아침을 예전처럼 두려워하지 않게 되었다.

여전히 피곤한 날도 있었고

잠이 부족한 날도 있었다.

하지만 그 차이와 상관없이

지킬 수 있는 작은 기반이 생겼다.

바로 아침 뇌를 깨우는 5분 전두엽 점화 루틴이었다.

 

이 루틴은 거창한 자기 계발이 아니었다.

단지 뇌에게 오늘도 사용할 준비를 시켜 주는

짧은 예열 과정이었다.

호흡으로 진정시키고

단어로 방향을 잡고

작은 계획으로 부담을 줄이고

선언과 함께 몸을 움직이는 5분의 과정이었다.

 

나는 오늘 이렇게 실천했다.

아침의 5분을 이 루틴에 쓰고 나서야

하루의 나머지 시간을 조금 더 내 편으로 느낄 수 있었다.

앞으로도 이 루틴을 완벽하게 지킬 수 있을지는 모르겠다.

 

하지만 한 가지는 분명히 알게 되었다.

아침에 전두엽을 켜고 나면

하루 전체가 덜 버거워진다는 사실이었다.

그러니 만약 지금의 아침이 늘 무겁게 느껴진다면

아주 가벼운 시도로 시작해 보길 권한다.

알람을 끄고 스마트폰을 집어 들기 전에

단 5분만 전두엽을 위해 남겨 보기를 제안한다.

 

그 5분이 오늘 하루의 방향을 조용히 바꿔 줄지도 모른다.